5 nutrijenata od ključne važnosti za zdravlje

Kalijum

Kalijum je ključni mineral za funkcionisanje svih ćelija, tkiva i organa u ljudskom telu. Takođe, bitan je za kontrolisanje krvnog pritiska, a postoje i brojni dokazi da smanjuje rizik od šloga.

Važan je i za sportiste jer sprečava grčeve u mišićima i upale.

Potrebno vam je: 4.700 mg dnevno

Dobri izvori: Jedite mnogo voća i povrća poput brokolija, dinje, bundeve i banana. Ove namirnice treba da jedete sirove, kuvane na pari ili pečene, jer kuvanje uništava kalijum.

Jod

Ovaj mineral potreban je za rast i razvoj, a ključan je za funkcionisanje tiroidne žlezde i dobar metabolizam. Telo samo proizvodi jod, pa ne mora da svakog dana bude na vašoj trpezi.

Potrebno vam je: 150 mikrograma dnevno, za trudnice 250 mikrograma, a dojilje 290 mikrograma

Dobri izvori: Ako koristite nejodiranu so u ishrani, jedite više morskih plodova, mlečnih prerađevina i jaja. Neki ljudi imaju potrebu i za suplementima.

Vitamin D

Vitamin D je mnogo više od ojačivača kostiju. Postoje dokazi da u određenim dozama smanjuje rizik od mnogih vrsta raka, a štiti i od srčanih bolesti i dijabetesa tipa dva.

Jedna studija pokazala je da osobe sa niskim nivoom vitamina D u krvi imaju 26 odsto veću šansu da će prevremeno umreti.

Potrebno vam je: 600 internacionalnih jedinica, a 800 ako ste stariji od 80 godina

Dobri izvori: Najlakši način da dobijete vitamin D je de se izlažete suncu. Međutim, zbog rizika od raka kože, mnogi dermatolozi preporučuju da se oslanjate na hranu i suplemente. Najbolji izvor su masne ribe, a dokazano je da kašika ulja od jetre bakalara ima 340 puta veću količinu vitamina D od preporučene dnevne doze.

U manjim količinama nalazi se u goveđoj jetri, siru i žumancima.

Vitamin B12

Vitamin B12 je važan za energiju i jača imuni sistem. Neophodan je i u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, a prirodno se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla.

Potrebno vam je: 1,4 mikrograma, 2,6 za trudnice, odnosno 2,8 za dojilje

Dobri izvori: U mesu raznih vrsta ribe ima dovoljno ovog vitamina, ali je najbolji izvor crveno meso. Ukoliko ste vegetarijanac ili vegan, uzimajte 100-procentne suplemente.

Magnezijum

Magnezijum je uključen u brojne telesne funkcije – od održavanja mišića, nerava i srca, do regulisanja imunog sistema.

Povećavanjem unosa možete popraviti raspoloženje i sprečiti srčani udar i hipertenziju.

Potrebno vam je: 320 mg za žene, 420 za muškarce

Dobri izvori: Orašasti plodovi najbolji su izvor ovog minerala, a najveći udeo imaju bademi (160 mg u 60 grama). Odlični su i indijski orasi, spanać, bamija, soja, mahunarke, semenke i integralne žitarice.